La pensée globale est une tendance à généraliser une idée, une expérience en une vision globale. Cette tendance, qui est une aptitude essentielle pour donner du sens aux choses, organiser nos expériences, faire des catégories afin d’aller plus vite, peut s’avérer problématique notamment dans le cadre de la dépression

Avoir une pensée globale c’est par exemple savoir que les myosotis les roses les pâquerettes et les marguerites entrent dans la catégorie Fleur. Par conséquent, la personne qui a une pensée globale, va penser aux « Fleurs » d’une manière générale, sans forcément entrer dans le detail de chaque variété de fleur.

Des évènements isolées négatifs ou désagréables risquent d’être interprétés comme des vérités universelles sur soi, les autres ou la vie

exemple : J’ai passé une mauvaise journée = ma vie est un échec; cette personne a été froide avec moi= personne ne m’aime

• activités ludiques: puzzle, jeux de logique séquentielle type Rush Hours, jeux de cherche et trouve, jeux de type escape game …
• au quotidien : se trouver des buts à étapes et des étapes à des buts déjà existants, s’entrainer à la pensée lineaire, c’est à dire étape par étape
• activités thérapeutiques : écouter la seance d’auto hypnose  » le trajet à l’envers « 

La vulnérabilité au stress signifie qu’une personne peut être plus sensible, ou réagir plus fortement  face à des situations stressantes qu’un autre individu. Nous y réagissons tous spécifiquement. Le stress est cependant une réaction adaptative normale de l’être humain: c’est la manière de faire face au danger et d’organiser la lutte ou l’adaptation. Mais même si le corps est prévu pour réagir au stress, chacun d’entre nous a une capacité à y faire face qui est personnelle. Cette adaptation au stress peut être entravée par une mauvaise hygiène de vie, et des profils d’hypersensibilité. Etre face à un stress trop important, au delà de notre capacité individuelle à faire face, ou qui se prolonge, peut amener un changement durable de l’humeur, un épuisement, et favoriser ainsi l’émergence de l’état dépressif.

• au quotidien : Réduire la consommation d’excitants ( café, thé, cigarette, soda, sucre industriels), arreter la consommation d’alcool, régulariser les horaires d’endormissement et d’eveil, mettre en place des routines bien être ( respiration, coherence cardique, yoga, étirement, sport, autohypnose)
• activité ludique et thérapeutique: puzzle, coloriages type mandala
• activité thérapeutique: ecouter cette seance d’auto hypnose

Comprendre le monde a travers ses propres émotions est une approche naturelle et intuitive. Cependant cette posture peut devenir excessive. Lorsque l’emotion domine les perception sans plus être questionnée, l’humeur agit alors comme un filtre sur la réalité. Dans la depression, par exemple, tout peut prendre une tonalité sombre, alimentant un cercle vicieux qui renforce et auto-justifie les émotions négatives.

Par exemple : je rentre à la maison en colère et triste suite à une altercation au travail et à une mauvaise reconnaissance de mes coméptences. Dans le tramway, je trouve tout moche et sombre, les gens ont l’air tristes. En arrivant à la maison, je parle mal à mes proches, je trouve le diner sans saveur, mon entourage me repond mal…Cela me rend triste, et j’en déduis que je ne merite pas mieux. La tristesse et la colère se sont repandues chez moi et ont finit par auto- confirmé mes propres émotions.

Une anecdote de Milton Erickson

Erickson qui aimait souvent mettre au défi ses patients pour leur permettre de faire l’experience de changer de point de vue, demandait souvent à ses patients de trouver plusieurs manières d’entrer et de sortir de son bureau 

Combien allez vous en trouver ?

( pour vous mettre sur la piste, entrer et sortir par la porte ne compte pas !)

• au quotidien
• activités ludiques et thérapeutiques :   jeu de société de type  » bazar bizarre », « salade de cafard »
• exercices thérapeutiques : dire des phrases avec des tonalités de voix différentes, des émotions différentes, des intentions différentes; imaginer des scenes de la vie quotidienne et les revivre avec des émotions différentes  » si j’avais été en colère plutot que triste ? » ou si j’avais été joyeu.x.se ? »

Certaines personnes apprécient la solitude, c’est une manière pour eux de se sentir bien, de recharger les batteries. Pour autant, même pour les plus introvertis d’entre nous, les relations sociales sont un besoin physiologique. Tous les êtres humains sont des animaux sociaux. Profiter des relations affectives, sociales, coopérer est un besoin primaire.

Parfois, une fragilité personnelle vient entraver de besoin de socialisation: peur du rejet, manque de confiance en soi….lorsqu’il est subit, cet isolement peut mener à la dépression. Et la dépression elle-même génère de l’isolement: honte de la maladie, peur de contaminer l’entourage avec ses idées noires, rumination d’être seul à vivre ce passage sans pouvoir être compris….autant de pensées qui traverse régulièrement la tête des personnes souffrant de dépression, et qui naturellement s’isole encore plus.

Au quotidien:

• créer, developper, entretenir des relations agréables,
• s’efforcer d’accepter des invitations et des sorties,
• appeler sa famille, ses amis , ses connaissances,
• s’engager dans des associations ( prendre soin des autres est un excellent moyen de lutte contre la depression et permet de developper de la compersion, c’est à dire l’aptitude à se sentir heureux du bonheur des autres)

Acitivités ludiques et thérapeutiques

• écouter l’audio suivant : sortir de l’isolement

• regarder l’histoire de la femme aux violettes africaines d’ Erickson ICI

Les ruminations sont des pensées qui tournent en boucle, centrées sur une histoire négative du passé, perçue comme figée et inchangeable. Ce processus d’enkystement empêche la prise du recul et l’adaptation émotionnelle, renforçant ainsi l’anxiété, les troubles du sommeil et un sentiment d’impuissance, pouvant entretenir ou aggravant la dépression

Au quotidien :

• prendre soin de son sommeil et de son hygiène de vie
• mettre en place des projets à court ( faire un bricolage) moyen ( apprendre une langue) et long terme ( changer de travail)
• réparer le passé en ce demandant de qu’il aurait fallu faire , et mettre l’action en oeuvre au présent
• noter trois choses agréables vécues dans la journée, faire un cahier de ressource
• aider les autres à travers des aides concrètes, rendre service

Activité ludique ( ayant pour objectif de ramener l’attention au présent):

• allez au théatre, en voyage, planifiez des période de spontanéité, laissez quelqu’un décider pour vous d’une action à effectuer, racontez des histoires drôles, ne portez pas de montre, faites des bulles, des cerf -volants, soyez idiots chaque fois que possible, partez en randonnée, profitez de la nature, faites du karaoké même si vous chantez faux, allez à un parc d’attraction, écoutez un concert, testez un nouveau restaurant, offrez vous des plaisirs sensoriels ( massage, spa, caisson de flottaison)

Activité thérapeutique:

• développer sa sensorialité: chaque jour choisir l’un de vos 5 sens ( odorat, gout, audition, vue, toucher) au hasard, et tester des nouvelles choses en lien avec ce sens ( sentir de nouvelles odeurs, tester de nouveaux gouts, de nouvelles recettes, écouter de nouveaux morceaux de musique, toucher des matières différentes …). L’objectif n’est pas de choisir des choses que l’on aime, mais plutôt d’éveiller sa curiosité sur le monde et de développer ses sens
• écrire une lettre du futur : Installez vous dans un endroit confortable pour vous écrire une lettre à vous-même. Une lettre que le vous de dans 5 ans écrit aujourd’hui, en vous décrivant comment il a réussi à passer cette période difficile, les étapes par lesquelles vous êtes passées… vous pouvez mettre cette lettre sous enveloppe et vous l’adresser réellement par la poste pour que l’ancrage soit plus fort ! et la garder non ouverte jusqu’à dans 5 ans, ou vous pourrez alors la lire

Une lettre du futur peut commencer ainsi par exemple :  » cher M, je t’écris de 2030, d’un petit café du centre de Nantes ou je me suis posée pour écrire cette lettre. Je vais bien, je repense à cette période difficile en 2025 ou j’avais des idées noires et l’impression que je n’y arriverai jamais. Cela semble bien loin aujourd’hui , et je me souviens de toutes les épreuves que j’ai dû traverser …Heureusement j’ai réussi à …..et grâce à…j’ai pu ….. »

Les attentes irréalistes correspondent à une projection d’exigence ou d’aspiration sur autrui ou sur l’environnement, sans validation préalable de leur faisabilité ou de leur acceptabilité. Lorsqu’elles ne sont pas satisfaite, elles entrainent frustration et déception, pouvant dans un premier temps alimenter une tendance à attribuer la responsabilité de l’échec à des facteurs externes ( les autres, les circonstances) puis dans un second temps amène une autodépréciation. Celle ci empêche une remise en question constructive. Cela abaisse le sentiment de responsabilité de son propre bonheur et en conséquence la possibilité d’agir effectivement sur celui-ci.

Exemple:

• au travail un employé attend une promotion rapide sans prendre en compte les critères de l’entreprise ni son experience réelle. Il vient de demarrer, et pense qu’il peut etre le professionnel à qui on propose la responsabilité de la succursale a l’etranger …Deçu, il accuse son manager d’injustice.
• dans les apprentissages: une adolescente souhaite apprendre un morceau de guitare entendu à la radio. Apres 30 min d’entrainement, elle n’y arrive pas, repose la guitare, et en deduit qu’elle est nulle….
• en couple: une personne s’attend à ce que son partenaire devine ses besoinsou ses envies sans les exprimer, face à l’absence de réponse, elle se sent negligée et frustrée
• au quotidien: vous montez une étagère Ikea, mais a un moment vous êtes bloqué car il manque une vis..bien sur ils sont nuls, ne mettent jamais le compte de vis car c’est une source d’économie …en regardant de plus pret, vous avez montez l’etagère à l’envers !

Au Quotidien, Vérifier les principaux attendus dans diverses situations :

• vérifier la météo avant une randonnée
• vérifier les différents critères avant de louer un chalet, et pas uniquement les tarifs
• vérifier les détails d’une fiche de poste avant de postuler
• lire les petites lignes, les détails cachés

Faites des expériences, testez une nouvelle recette de gâteau, et acceptez l’échec ou les étapes, mettez vous à la course à pieds pour réaliser que le marathon ne sera pas pour tout de suite !

Activités ludiques et thérapeutiques:

Bingo des attentes irréalistes => imprimer ou observer les cartes proposées

version solo: tirer une carte au hasard et évaluer entre 0 et 10 a quel point cette attente vous correspond, et entrainez vous à proposer des alternatives, à chercher une action concrète qui permettrait de tester cette attente

Version à plusieurs : chacun reçoit plusieurs cartes. Si les joueurs se connaissent ils peuvent sélectionner celle qui leur  correspond le plus et demander aux autres joueurs de lui proposer des alternatives. Si les joueurs ne se connaissent pas, cela peut être l’occasion d’un débat, d’une recherche d’alternative ou d’action concrète

Dans tous les cas, laissez vous aussi la possibilité d’adapter le jeu à vos besoins !

OUI

• faire du sport
• aller de l’avant
• prioriser, demander de l’aide sans attendre
• se challenger 20 fois par jour
• tester la réalité  » comment je sais que …? »
• différencier fait sentiment et croyance
• faire quelquechose de drole souvent
• etre superficiel de temps en temps
• gerer ses humeurs
• s’orienter vers des buts
• se relaxer
• rester connecté aux autres

NON

• boire de l’alcool
• penser au passé
• se comparer aux autres
• penser globalement
• laisser des choses irrésolues en suspend
• ignorer la réalité
• ignorer ses besoins
• laisser trop de temps non structuré dans sa vie
• ruminer et penser aux situations en analysant chaque comportement et remarques
• faire des siestes trop longues, rester trop longtemps dans le noir dans son lit

Tout le monde peut etre concerné dès lors qu’on a des émotions !

sollicitez sans arrière pensées l’aide d’un médecin ou d’un thérapeute et particulièrement dans les situations suivantes

• si vous avez des pensées suicidaires
• si vous avez un sentiment d’etre coincé et sans espoir
• si vous n’avez pas autour de vous de personne capable de vous aider à tester la réalité
• si vous avez besoin de prendre une décision importante alors que l’humeur est triste
• si vous avez un entourage affecté par une depression et vous sentez que celle ci commence à vous affecter

conception Isabelle Prevot et Mathieu Bigeard